열려있는 교회

새크라멘토 한인장로교회 성도 여러분

여러분들 금년도의 "새해 결심"은 무엇인지요? 다음과 같은 결심을 하셨다면 크게 축하 드립니다: 나의 뇌를 음식으로 다스려보자. 그래서 인지장애나 치매를 억제 하여보자.

제가 여러 기사를 읽어보고 확신하여 여러분과 나누어 보고자 합니다. 잘 선택된 음식들은 극적으로 치매위험을 감소시킨다고 합니다. 이 음식 식단은 대체로 지중해연안 음식 (잎이 크고 색갈이 있는 채소들, 기름기 없는 고기, 올리브오일 등등) 과 고혈압환자 음식을 조회시켜 이룬 것입니다: 채소와 견과류, 베리 종류를 많이 먹고 붉은 고기나 버터 치즈 설탕 튀긴 음식들을 가급적 피하는 것입니다.

여기서 중요한 것은 치매환자들은 당뇨병 환자와 비슷한 특성이 있다는 것 입니다 (그래서 치매를 Type 3 당뇨라고 부르기도 한다). 즉 인슐린 저항성이 생겨서 당이 혈관에 축적되어 동맥경화증과 같이 노폐물 찌꺼기 (아미로이드 펩타이드 같은)가 더욱 많이 끼게 됩니다. 따라서 뇌에"불"이 붙는 것 같은 염증이 생기며 치매로 진행되는 것입니다. 어떻게 하면 이 염증을 완화 시킬 수 있을까? 이 계통의 영양 학자들은 잘 선택한 음식물들이 이 염증을 완화 시키며 50% 이상으로 치매가 생기는 확률을 낮출 수 있다고 합니다.

아래에 기술한 치매식단은 MIND diet 라고 불리는데 한국인의 식성을 조금 고려하여 제가 약간 수정한 것입니다. 실천하기에 어렵지 않으니 꼭 해 보시기를. 치매 확률을 53% 줄인다는 것을 명심하시기 바랍니다.

1. 쌀밥을 줄이고 대신 현미나 잡곡밥을 하루에 세 번 정도 먹는다.

2. 잎이 큰 짙은 초록색 채소: 아래의 식단에서 두개를 선택하여 매일 적어도 한번을 먹는다.

(1) 시금치나물, (2) 초록채소 사라드 (브로콜리, lettuce, 케일, 오이, 양배추, 등등) (3) 상추쌈 (쑥갓과 깻잎을 곁들여), (4) 쓰레기 나물, (5) 무청김치, (6) 열무김치, (7) 배추김치 (특히 초록색 부분), (8) 부추김치, (9) 파 나물, (10) 파 김치, (11) 근대 (chard) 국, (12) 겨자잎 (적절이 양념하여), (13) 케일 녹즙, (14) 박초이 겉절이, 등등의 초록색 채소 요리

3. 생선을 (100g 이상) 일주일에 적어도 한번 먹는다.

4. 닭이나 오리고기를 일주일 에 적어도 2 번 먹는다.

5. 베리 (예로 부르배리) 종류를 일주일에 적어도 1/2 컵씩 두번 먹는다. 얼린 것도 좋다.

6. 콩 종류를 하루걸러 먹는다. 60g 이상.

7. 붉은 고기나 단 음식물은 일주일에 2 번을 넘지 않는다.

8. 스낵으로 견과류 (호도, 땅콩, 알몬드 등등)를 하루에 한번이상 먹는다. 살이 찌찌 않을 정도 내에서 많이 먹는다.

9. Butter 같은 동물성 가름은 하루에 1 테이블 스푼을 넘어서는 안 된다. 따라서 라면은 좋지 않다. 올리브 기름같은 식물성 기름으로 바꾼다.

10. 가급적 치즈나 튀긴 음식을 삼간다. 이런 음식들은 인지능력을 저하시킨다. 따라서 일주일에 한번 정도로 내려야한다.

11. 붉은 외인이나 설탕이 들어가지 않은 붉은 (보라색) 포도주스 한잔을 드실 것. 포도주도 이기 때문에 그 조절이 어려운 분들은 주스를 드실 것을 권장. 주스는 와인과 똑같은 효과가 있습니다.

참고로 말씀 드리면 저는 이 식단을 준수하며 더하여 고구마를 스낵이나 아침으로 자주 먹으며, 또 다섯까지 이상의 잡곡 (보리, 메밀, millet, oats, rye, spelt, 밀, wild rice, quinoa, kamut 등 단백질 함량이 높거나 쉽게 당으로 분해 안 되는 less glycemic 곡류) 으로 만든 죽을 아침에 즐긴다. 영양 보충제로는; turmeric (강황), Ceylon cinnamon, Vitamin D3, Omega 3 fatty acid 등이다.

이영무